Lidmaatschap AutismeFonds Info&advies Aanmelden zoek&vind 030-2299800
Tips voor het verminderen van stress

Wat kun je zelf doen, wat kunnen anderen doen?

Stress is niet altijd te voorkomen. Je hebt dagelijks te maken met sociale contacten, zakelijke contacten, kleine en grotere veranderingen, harde geluiden etc. Al die zaken kunnen extra stress opleveren. Stress kun je (deels) vermijden en doseren. Bijvoorbeeld door veranderingen die eraan komen, goed voor te bereiden. Of door bepaalde situaties te vermijden, goed te plannen en overzicht (proberen) te houden. In een aantal focusgroepbijeenkomsten met volwassenen met autisme heeft de NVA diverse tips op een rij gezet. Tips voor en door mensen met autisme, over wat hen helpt om stress te verminderen:

 “Goed plannen in tijd, meer tijd nemen voor bijvoorbeeld ochtendritueel”

“In de agenda keuzes maken in activiteiten: wat doe ik wel, wat doe ik niet”

 “In situaties waar je met onbegrip te maken hebt uitleggen wat autisme is”

Vraag je af of je iets in je omgeving kunt veranderen, waardoor de stress vermindert. Bijvoorbeeld als je stress krijgt van je werk door een onrustige werkplek. Het kan dan helpen om met anderen over die stress en over je autisme te praten. Geef aan wat die anderen kunnen doen om te voorkomen dat je stress krijgt in een bepaalde situatie. Misschien is er bijvoorbeeld een andere werkplek, met minder collega’s op de kamer. Mensen met autisme over wat hen helpt:

Van te voren globaal laten weten waar een werkoverleg over gaat”  

“Met man of vriendin of collega een situatie vooraf bespreken”

“Aangeven dat iets voor mij stressvol kan zijn”

“Mijn vrouw fungeert als bliksemafleider bij gesprekken met anderen”

“Bij te lang vergaderen gewoon zeggen dat je hoofd ‘vol’ zit of vol kan gaan zitten”

“Via mijn telefoon: appen met een vriendin tijdens sociale situaties”

 

Sociale contacten goed voorbereiden en structureren kan helpen om stress te voorkomen. Een goede voorbereiding maakt de sociale situatie namelijk voorspelbaar. Het vermindert daardoor de stress van te voren en in de sociale situatie zelf. Het helpt als je van te voren probeert te bedenken wat er gaat komen. Goed overdenken, goed plannen in tijd en een stappenplan maken. Het helpt eveneens als je zaken opschrijft, uitschrijft en visualiseert. Mensen met autisme zeggen hier bijvoorbeeld over:

“Wat je gaat doen van te voren overdenken”

“Werken met to-do lists”

“Steeds hetzelfde (bijvoorbeeld het zelfde café)”

“Bijvoorbeeld op verjaardag als eerste aanwezig zijn, zodat ik kan ‘wennen ‘aan anderen”

In de focusgroep van volwassenen met autisme worden een aantal boeken en trainingen genoemd die kunnen helpen om sociale situaties beter te leren inschatten. Ook vind je in deze trainingen en boeken handvatten hoe je jezelf kunt opstellen in sociale situaties. Zodat je je minder onzeker en gestresst voelt.

Trainingen:

  • cursus zelfmanagement
  • weerbaarheidstraining

 Boekentips:

  • De juiste lichaamstaal, meer uitstraling en overtuigingskracht - meer succes in uw beroeps- en privéleven, door Gunther Rebel.
  • Zakelijk flirten, tools voor een sprankelend en overtuigend gesprek, door Mirjam Wiersma.
  • Lichaamstaal liegt nooit, door Edine Russel. 
  • Komt goed, door Louise L. Hay

Prioriteiten stellen kan helpen om stress te voorkomen. Maak een onderscheid tussen wat ‘nu’ moet gebeuren en wat best nog even kan wachten. Je kunt ook bepaalde zaken wegstrepen uit je agenda en andere prioriteiten stellen: wat doe je wel en wat niet? Centraal moet staan: wat is voor jou belangrijk? Stel grenzen voor jezelf en zeg duidelijk ‘nee’ als het je teveel wordt. Mensen met autisme zeggen hierover bijvoorbeeld:

“Niet(s) afspreken als je moe bent”

“Duidelijke afspraken maken (gedragsregels)”

“Beter minder doen dan over je grens heengaan”

“Goed beseffen wat je draagkracht is”

“Ken je eigen grenzen, zorg voor balans”

“Niet te hoge verwachtingen van jezelf hebben”.

Echter: zorg ook dat je niet teveel (sociale) afspraken wegstreept, met risico op sociaal isolement en eenzaamheid. “Ik sluit me af en trek me terug“ is een vaakgehoorde uitspraak, maar ook: “Ik vermijd contacten”, “Ik zeg familiebezoeken af”.

 

Ontspanning is essentieel voor het voorkomen en verminderen van stress. Het gaat er vooral om, dat je iets doet wat je leuk vindt. Kijk welke activiteiten jou misschien kunnen helpen ontspannen:

  • meditatie
  • tv kijken
  • muziek luisteren
  • knutselen
  • wandelen
  • slapen
  • puzzelen
  • even op bed liggen
  • dansen
  • yoga
  • sporten (hardlopen)
  • wandelen
  • fietsen
  • massage
  • muziek maken
  • tijd en rust nemen voor mentale voorbereiding
  • zonlicht
  • ‘fiepen’
  • tuinieren
  • de zon in
  • sauna
  • dansen
  • een goed boek lezen
  • een vriend(in) bellen
  • een uitgebreide gezonde maaltijd bereiden.

Een prettige woon- en werkomgeving helpt om rust en ontspanning te vinden, en op die manier stress te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan warme, rustige kleuren in je huis. Ook muziek waar je van geniet en geuren (bijvoorbeeld lavendel of wierook) kunnen helpen om tot rust te komen. Denk ook aan een oliebrander of het gebruik van wierook. Tips van mensen met autisme over wat hen helpt:

“geen radio aan tijdens het werken”

“Met je rug naar de drukte gekeerd gaan zitten in een restaurant”

“een prikkelarme slaapkamer”

Lees meer tips in de brochure: ‘een prikkelarme woonplek’

Niet iedereen heeft in de gaten dat hij last heeft van stress. Toch is dit wel belangrijk, want tijdig herkennen van stress helpt om nog meer stress te voorkomen. Doe daarom aan zelfreflectie: vraag jezelf af of er sprake is van stress. Zijn er verschijnselen van stress? Zo ja, waar komt dat dan door? Neem hier voldoende tijd voor. Probeer te bedenken waar je stress van krijgt. Zeg het hardop of schrijf het op. Omschrijf je gevoel. Dat geeft meer inzicht in de situatie. Tip: Bio feedback kan hier een rol spelen. Kijk bijvoorbeeld hoe hoog je hartslag is. Dat kan een indicator zijn voor stress.


Ga voor jezelf daarbij ook na wat je zelf misschien anders kunt doen. Waar ben je zelf goed in, waar niet? Ga na wat je nodig hebt om bepaalde zaken beter te kunnen doen. Of stel jezelf de vraag: wat kost mij veel energie en krijg ik daar stress van? En kijk vervolgens wat je daaraan kunt veranderen.

Cognitieve gedragstherapie, ReAttach en mindfulness kunnen je hierbij helpen

Ga bij jezelf na hoe je denkt over datgene waar je stress van krijgt (de stressor). Je kunt proberen te strijden tegen die stressor, maar je kunt hem ook accepteren en/of relativeren. Je kunt bijvoorbeeld stress krijgen van mensen die autisme niet begrijpen. Die situatie is echter moeilijk te veranderen. Als het je lukt om te accepteren, dat sommige mensen een verkeerd beeld hebben van autisme, dan ben je beter voorbereid op die mensen. De stress die het onbegrip oproept, zal dan minder groot zijn.


Wat kan helpen om anders naar een situatie te kijken, zodat je er minder stress van ervaart? Als je een andere kijk krijgt op die vervelende stress-gevoelens en de oorzaken, kun je er misschien op een betere of andere manier wat aan doen. Een mooi voorbeeld zie je in de NVA-film ‘Ruimte voor beperking’.  Een jonge vrouw woont zelfstandig en heeft veel last van geluiden van haar buurman. De buurman biedt haar aan om te laten zien welke geluiden dit zijn en wanneer ze meestal voorkomen. Nu zij dit weet, heeft ze minder stress van het geluid.


Relativeren kun je ook door humor te gebruiken. Je schouders ophalen en lachen om de stress of om de situatie. “Vooral zelfspot helpt,” zeggen volwassenen met autisme hierover.


Cognitieve gedragstherapie, ReAttach en mindfulness kunnen je helpen anders met stress om te gaan

Als bijvoorbeeld een sociale situatie je erg veel stress geeft, kan het soms helpen om er even uit te stappen, even te ontsnappen. Om op die manier tot rust te komen, en de situatie weer beter aan te kunnen. Mensen met autisme geven bijvoorbeeld als tips om even uit een situatie te stappen:

  • “Muziek in (oordopjes)”
  • “Weglopen (roken/wc). In Amerika heet een toilet ook niet voor niks  ‘restroom’?”
  • “Krant/boek in sociale situaties lezen om er even uit te zijn”
  • “Soms vlucht ik uit mijn eigen huis, even sigaretten kopen”
  • “Gehoorapparaat uitzetten”

Naast de tips van de ervaringsdeskundigen met autisme uit de focusgroep, zijn er ook aantal aanvullende, meer algemene tips van het Fonds psychische gezondheid voor het verminderen van stress. Niet specifiek voor mensen met autisme, maar voor iedereen die teveel stress ervaart.