Slaapproblemen aanpakken

Wat kun je zelf doen als je moeilijk slaapt? 

Gelukkig is er al veel dat je zelf kunt doen om beter te slapen. Het is bijvoorbeeld belangrijk dat je een bepaalde ‘slaaphygiëne’ aanhoudt. Dat zijn alle dingen die je zelf kunt doen om het slapen te bevorderen. Ook is het handig om te beginnen met het bijhouden van een slaapdagboek. Als je inzicht hebt in je eigen slaappatroon, kun je ook beter begrijpen waar het misgaat en wat je eraan zou kunnen veranderen. 

Wat je zelf kunt doen: 

• Zorg 's nachts voor een donkere slaapkamer.  

• Trek 's ochtends juist de gordijnen open, want daglicht zorgt voor een gezond waak/slaapritme.  

• Kijk geen tv en werk niet op je slaapkamer; zo leert je hoofd dat de slaapkamer alleen bedoeld is voor slapen. 

• Zorg voor een prettige temperatuur in de slaapkamer; niet te warm en niet te koud. Zo'n 18 graden is voor de meeste mensen ideaal. 

• Bouw de dag rustig af met een ontspannend avondritueel. Doe geen drukke activiteiten en sport niet vlak voor het slapen gaan. 

• Kies ’s avonds voor gedimd licht met warme kleuren. Beperk het gebruik van beeldschermen en schakel nachtfilters in. 

• Houd een vaste bedtijd en opstatijd aan. Ook in het weekend. Zorg dat je dan niet meer dan twee uur later dan doordeweeks gaat slapen of opstaat. 

• Eet geen zware maaltijd vlak voordat je gaat slapen, maar ga ook niet met honger naar bed. 

• Wees voorzichtig met cafeïne en andere opwekkende middelen, zoals koffie, (zwarte) thee, energydrank, cola en pure chocolade. Vermijd deze middelen 's avonds helemaal. 

• Probeer overdag voldoende rustmomenten in te bouwen. Door overdag al prikkels te verwerken, hoef je daar 's avonds en 's nachts minder energie in te steken. 

• Probeer verschillende ontspanningstechnieken uit, kijk wat het beste bij jou past. Bijvoorbeeld: ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of progressieve relaxatie van de spieren. 

• Pieker je veel als je in bed ligt? Probeer overdag piekertijd in te plannen (zet ook een limiet qua tijd, bijvoorbeeld 15 minuten). Schrijf al je zorgen en gedachten op. Dan heeft je hoofd 's nachts even ‘vrij’. 

• Sommige kinderen, maar ook volwassenen, vinden het prettig om te slapen onder een verzwaringsdeken. Ook een verzwaarde knuffel kan helpen bij het in slaap vallen en een veilig gevoel geven. 

• Er bestaan ook ‘slaaptunnels’. Dat zijn een soort flexibele slaapzakken die onder het matras doorgaan en zo een strakke omhelzing geven tijdens het slapen. Dat kan voor sommige mensen rustgevend werken. 

Wat je beter niet kunt doen: 

• Ga niet zelf experimenteren met slaapmedicatie. Ook niet met melatonine die je vrij kunt kopen. Doe dat altijd via de huisarts of een slaapspecialist. De timing en hoeveelheid van medicatie luisteren heel nauw. Zelf melatonine of medicatie nemen, kan je slaapprobleem juist verergeren. 

Professionele hulp 

Als je denkt dat je kind of jijzelf lijdt onder een slaapprobleem, en de dingen die je zelf kunt doen helpen niet genoeg? Schakel dan professionele hulp in. Ga naar je huisarts en laat je ondersteunen door een slaapspecialist.  

De online module I-sleep kan door je behandelaar worden ingezet (vraag ernaar bij je huisarts), maar je kunt ook zelf met de cursus aan de slag. De 5 online sessies bestaan uit teksten, filmpjes en opdrachten. Je leert wat gezonde slaap is, hoe jouw slaappatroon in elkaar zit en wat je er zelf aan kunt veranderen. Er wordt ook gewerkt aan een I-sleep autismeversie.